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Concordia » Hora Digital
Fecha: 07/05/2025 00:10
Descubre cómo la creatina, presente en alimentos como carne y pescado, beneficia la salud muscular, ósea y cognitiva, según expertos. Conoce las dosis recomendadas y sus efectos secundarios más comunes. El compuesto nitrogenado creatina, fundamental en músculos y cerebro, juega un papel crucial en tejidos energéticamente exigentes, según investigaciones recientes sobre su impacto fisiológico. La creatina es un compuesto nitrogenado presente de forma natural en el organismo humano, especialmente en músculos esqueléticos, cerebro y otros tejidos energéticamente activos. Según estudios, el cuerpo humano produce entre uno y dos gramos de creatina al día a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina. Sin embargo, esta producción endógena no es suficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas completas, especialmente en individuos con mayores demandas energéticas. Por ello, se recomienda una ingesta adicional de tres a cinco gramos diarios. Esta cantidad se puede obtener fácilmente a través de una dieta que incluya carnes rojas, magras y mariscos, siendo las fuentes alimenticias más ricas en creatina. Beneficios de la creatina para la salud Según expertos consultados por Verywell Health, la creatina desempeña un papel central en la bioenergética celular, actuando como un intermediario clave en la resíntesis de adenosín trifosfato (ATP), la principal moneda energética celular, a través de su conversión en fosfocreatina. Esto es especialmente importante en tejidos que requieren altos niveles de energía de forma rápida, como músculos y cerebro. Los beneficios reportados incluyen: – Aumento de la fuerza muscular y masa ósea. – Reducción del colesterol LDL y triglicéridos. – Mejora en la regulación de la glucosa. – Apoyo terapéutico en enfermedades neurológicas y musculares. – Función neuroprotectora. Alimentos abundantes en creatina Carne de res La carne de res es una de las fuentes alimentarias más concentradas en creatina. Una porción de 113 gramos aporta aproximadamente 0,5 gramos de creatina, además de proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales. Cerdo El contenido de creatina en la carne de cerdo varía entre 0,5 y 1 gramo por porción, dependiendo del corte y método de cocción. Una porción de 113 gramos de lomo de cerdo asado puede aportar más de 27 gramos de proteína, además de altas concentraciones de potasio y vitamina B6. Aves de corral El pollo y el pavo, conocidos por ser carnes magras, también contienen creatina, aunque en cantidades menores. Una pechuga de pollo de 170 gramos ofrece cerca de 0,3 gramos de creatina, según la Asociación Americana del Corazón. Pescado Además de ser rico en ácidos grasos omega-3, el pescado contiene creatina en cantidades variables según la especie. Proporciona una fuente eficaz y saludable de creatina para complementar la ingesta diaria recomendada. Camarones Aunque el contenido de creatina en los camarones es bajo, su inclusión en la dieta puede contribuir a alcanzar la ingesta diaria recomendada. Creatina en productos vegetales y lácteos Estudios indican que los alimentos vegetales no contienen creatina de forma natural. En el caso de los productos lácteos, la leche aporta solo 0,1 gramos por kilogramo, y no existen datos precisos sobre la concentración en quesos. Suplementación con creatina Para personas que no consumen productos animales o realizan actividad física intensa, la suplementación con creatina puede ser útil. Dosificaciones adecuadas, según expertos, han demostrado ser seguras y beneficiosas en contextos clínicos específicos. Seguridad y efectos secundarios El consumo de creatina a través de la dieta rara vez provoca efectos adversos. Sin embargo, los suplementos pueden llevar a malestar estomacal, calambres musculares y deshidratación en algunos casos.
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