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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 06/05/2025 08:36
La creatina, presente en carnes y pescados, potencia tanto la salud muscular como la función cognitiva (Imagen Ilustrativa Infobae) La creatina es un compuesto nitrogenado derivado de aminoácidos que se encuentra presente de forma natural en el organismo humano, particularmente en el músculo esquelético, el cerebro y otros tejidos energéticamente demandantes. De acuerdo con estudios, el cuerpo humano produce entre uno y dos gramos de creatina por día a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. Sin embargo, esta producción endógena no es suficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas plenas, especialmente en personas con mayor demanda energética. Por ello, se recomienda una ingesta dietética adicional de entre tres y cinco gramos diarios. Malestares estomacales y calambres musculares son los efectos secundarios más frecuentes de la creatina suplementada (Imagen Ilustrativa Infobae) Esta cantidad se puede alcanzar fácilmente mediante una dieta que incluya carnes rojas, carnes magras y mariscos, que constituyen las fuentes alimentarias más ricas en creatina. Beneficios de la creatina para la salud Según la información que brindaron expertos a Verywell Health, la creatina cumple un papel central en la bioenergética celular. Actúa como un intermediario clave en la resíntesis de adenosín trifosfato (ATP), la principal moneda energética de la célula, mediante su conversión en fosfocreatina. Este proceso es particularmente importante en tejidos que requieren altos niveles de energía de forma rápida, como los músculos y el cerebro. Los beneficios reportados incluyen: Aumento de la fuerza muscular y la masa ósea : mejora la contracción muscular y favorece la síntesis proteica. Reducción del colesterol LDL y de los triglicéridos : ayuda a regular los lípidos en sangre. Mejoría en la regulación de la glucosa : puede contribuir al control glicémico. Apoyo terapéutico en enfermedades neurológicas y musculares : ha demostrado ser beneficiosa en pacientes con fibromialgia, osteoartritis e incluso como coadyuvante en tratamientos antidepresivos. Función neuroprotectora: potencia la función cognitiva en adultos mayores y actúa como antioxidante. Alimentos abundantes en creatina Fuentes como la carne de res destacan por su alta concentración natural de creatina (Imagen Ilustrativa Infobae) Carne de res La carne de res es una de las fuentes alimentarias más concentradas en creatina. Una porción de 113 gramos aporta aproximadamente 0,5 gramos de creatina. Además, proporciona una proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales, lo cual la convierte en una opción integral para mantener la masa muscular. La creatina se distribuye principalmente en los músculos del animal, por lo que los cortes magros suelen ofrecer mayor densidad de este compuesto por gramo de proteína. Cerdo Según estudios, vegetales carecen de creatina; las dietas veganas podrían requerir suplementación (Imagen Ilustrativa Infobae) El contenido de creatina en la carne de cerdo oscila entre 0,5 y 1 gramo por porción, según el corte y el método de cocción. Verywell Health señala que una porción de 113 gramos de lomo de cerdo asado puede aportar más de 27 gramos de proteína, además de altas concentraciones de potasio y vitamina B6. Estos nutrientes favorecen el metabolismo muscular y la recuperación post-ejercicio. Aves de corral La creatina actúa como puente energético en músculos, cerebro y tejidos con alta demanda energética (Imagen Ilustrativa Infobae) El pollo y el pavo, conocidos por ser carnes magras, también contienen creatina, aunque en cantidades más bajas. Una pechuga de pollo de 170 gramos (equivalente a seis onzas) ofrece cerca de 0,3 gramos de creatina, según la Asociación Americana del Corazón. Estas aves también proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, así como selenio, fósforo y vitaminas del complejo B, lo que las convierte en una alternativa saludable para quienes buscan limitar el consumo de carnes rojas. Es importante destacar que los jugos provenientes del cocido de pollo con hueso contienen creatina, por lo que reutilizarlos en caldos o salsas puede optimizar su aprovechamiento nutricional. Pescado Comer carne magra maximiza la ingesta de creatina sin exceder grasas saturadas (Imagen Ilustrativa Infobae) El pescado, además de ser una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, contiene creatina en cantidades variables según la especie: Arenque : entre 6,5 y 10 gramos por kilogramo, lo que equivale hasta 0,5 gramos por porción. Yellowtail : 5 gramos por kilogramo, o hasta 0,3 gramos por porción. Salmón : 4 gramos por kilogramo, o alrededor de 0,2 gramos por porción. Atún : entre 2,7 y 6,5 gramos por kilogramo, según la especie, con hasta 0,4 gramos por porción. Bacalao: entre 3 y 4,4 gramos por kilogramo, equivalente a unos 0,2 gramos por porción. Estos valores hacen del pescado una fuente eficaz y saludable para complementar la ingesta diaria recomendada de creatina, especialmente en personas con dieta mediterránea o pescetariana. Camarones El pescado es una alternativa saludable para cubrir los requerimientos diarios de creatina en dietas mediterráneas (Imagen Ilustrativa Infobae) El contenido de creatina en los camarones es relativamente bajo. De acuerdo con el análisis citado, un kilogramo contiene alrededor de 0,7 gramos de creatina. Esto representa menos de 0,1 gramos por porción individual. Aun así, su inclusión en la dieta puede contribuir a alcanzar la ingesta diaria, especialmente cuando se combina con otras fuentes animales. Creatina en productos vegetales y lácteos Estudios advierten que los alimentos vegetales no contienen creatina de forma natural. Por lo tanto, los individuos que siguen dietas vegetarianas o veganas tienden a tener niveles musculares más bajos de este compuesto. En el caso de los productos lácteos, la leche apenas aporta 0,1 gramos por kilogramo. Aunque se cree que algunos quesos podrían tener concentraciones mayores debido al proceso de fermentación y concentración proteica, no existen datos clínicos validados que cuantifiquen este contenido con precisión. Suplementación con creatina Suplementos de creatina han demostrado ser seguros hasta en dosis de 25 gramos diarios por dos semanas (Imagen Ilustrativa Infobae) Para las personas que no consumen productos animales o que realizan actividad física intensa, la suplementación con creatina puede ser una estrategia útil. Según se indica en Verywell Health, dosis de hasta 25 gramos diarios durante 14 días, o dosis menores administradas durante un máximo de 18 meses, demostraron ser seguras. Los suplementos permiten mantener reservas musculares adecuadas y podrían ofrecer beneficios adicionales en contextos clínicos específicos. No obstante, la indicación de suplementación debe ser evaluada por un profesional de la salud, quien podrá definir la dosis y la duración óptimas según las características individuales. Seguridad y efectos secundarios La creatina obtenida a través de la dieta rara vez provoca efectos adversos. No obstante, un consumo elevado de carnes rojas puede implicar una mayor ingesta de grasas saturadas, lo cual debe considerarse dentro del contexto de una dieta equilibrada. En cuanto a los suplementos, los efectos secundarios más reportados incluyen: Malestar estomacal Calambres musculares Deshidratación
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