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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 28/02/2025 16:32
El esfuerzo que aplicas define tus progresos más que el tipo de equipamiento usado Los resultados pueden ser casi los mismos si levantas pesas en el gimnasio o si solo ocupas tu propio peso. Lo que necesitas es ejercitar tus músculos hasta dejarlos casi exhaustos. Mucha gente cree que para desarrollar fuerza se necesita un juego de pesas o una membresía en un gimnasio. Se piensa que las sentadillas en el aire están bien para los principiantes, pero que los verdaderos entrenamientos requieren equipamiento. Pero, ¿es eso cierto? ¿O los ejercicios con el peso del cuerpo, como los puentes de cadera, las flexiones y las estocadas, pueden proporcionarte los mismos beneficios que las pesas? Las investigaciones sugieren que, para la mayoría de la gente, la respuesta es sí. A tu cuerpo no le importa si haces plancha de banca o flexiones. “El músculo es agnóstico”, dijo Anoop Balachandran, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. “Lo único que reconoce es la tensión en el músculo”. Dicho esto, cada uno tiene sus ventajas. Esto es lo que debes saber para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento de fuerza. El secreto del éxito es el fracaso Ejercitar los músculos hasta casi agotarlos es la clave para ganar fuerza en cualquier rutina (Nicholas Sansone/The New York Times) Independientemente de cómo lo hagas, el entrenamiento de fuerza requiere fundamentalmente que ejercites el músculo hasta dejarlo casi exhausto para que puedas fortalecerte.”Generalmente decimos que necesitas entrenar hasta el punto del fallo momentáneo, de modo que te esfuerces al máximo en realizar el ejercicio hasta que no puedas”, dijo el científico del ejercicio James Steele, jefe de investigación de Kieser Australia, una cadena de clínicas de ejercicio y salud. Si tu objetivo es solo ponerte más fuerte, numerosos estudios han demostrado que puedes obtener resultados similares con ejercicios de peso corporal o levantando pesas, dijo Steele. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 2022, él y varios colegas pidieron a personas que hacían ejercicio regularmente en Minnesota que cambiaran sus rutinas en la sala de pesas por ejercicios de peso corporal en casa. Los cambios en la fuerza, al menos durante tres semanas, fueron similares. Lo mismo ocurrió en un experimento japonés en el que se compararon las flexiones de brazos con la plancha de banca: ambos dieron lugar a ganancias similares de fuerza y músculo. Y un pequeño estudio de 2022 descubrió que aumentar el peso con el mismo número de repeticiones era aproximadamente igual de eficaz durante dos meses que aumentar las repeticiones con el mismo peso. En otras palabras, lo que cuenta es el esfuerzo, no lo que levantas. A medida que te haces más fuerte, los ejercicios que haces se vuelven naturalmente más fáciles, y tienes que encontrar formas de mantener alto tu nivel de esfuerzo para mejorar. En la sala de pesas, eso es fácil: “solo tienes que apilar más peso”, dijo Balachandran.Pero si confías en los entrenamientos con peso corporal, tendrás que encontrar otras formas, quizá más creativas, de progresar en el esfuerzo. Por ejemplo: aumentando tus repeticiones, incorporando herramientas como bandas de ejercicios o encontrando versiones más duras de tus ejercicios, como poner las piernas sobre una silla para hacer más difícil una flexión. ¿Las pesas conllevan un mayor riesgo de lesión? Más del esfuerzo y menos las herramientas determinan los beneficios del entrenamiento de fuerza (Imagen ilustrativa Infobae) Sí, las pesas libres pueden provocar lesiones, pero no porque te des un tirón muscular haciendo un sobreesfuerzo. Suelen ser las propias pesas las que suponen un peligro, dijo Steele. Un estudio epidemiológico de las lesiones provocadas por el entrenamiento con pesas que dieron lugar a visitas a urgencias durante un periodo de 17 años descubrió que la forma más común de lesión era la caída de una pesa sobre la víctima. Cuando se trata de lesiones articulares o musculares, no sabemos realmente si un tipo de entrenamiento de fuerza es más problemático porque “nadie ha comparado nunca los dos”, dijo Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Ontario en Canadá. Aunque es de suponer que las cargas más pesadas que suelen emplearse en el levantamiento de pesas supondrían un mayor esfuerzo y, por tanto, un mayor riesgo. Sea cual sea el tipo de entrenamiento que elijas, aprender la técnica adecuada, progresar lentamente y calentar puede reducir las probabilidades de lesionarte, dijo Phillips. ¿Y si solo quieres mantenerte sano? Al confiar en el peso corporal, buscar variantes creativas es esencial para avanzar (Imagen Ilustrativa Infobae) Por supuesto, no todo el mundo hace entrenamiento de fuerza para ponerse fuerte. Algunos solo queremos envejecer bien y mantenernos lo bastante fuertes para realizar las actividades de la vida diaria sin caernos ni lesionarnos. En ese caso, está bien detenerse a pocas repeticiones del fallo total, dijo Steele. Aunque la mayoría de las directrices oficiales de Estados Unidos, Reino Unido y Canadá recomiendan entrenar la fuerza dos veces por semana, Steele dijo que las mejores investigaciones disponibles sugieren que puedes seguir obteniendo los mayores beneficios con una sesión de entrenamiento de fuerza por semana.”Suelo seguir diciendo a la gente que se proponga dos veces por semana, porque si te pierdes una sesión, sigues alcanzando tu dosis mínima eficaz”, añadió. Más importante que el tipo de entrenamiento de fuerza que hagas, o incluso la frecuencia, es encontrar algo que vayas a hacer con constancia, dijo Jasmin Ma, profesora adjunta que estudia el ejercicio en la Universidad de Columbia Británica.”Tiene que formar parte de tu estilo de vida”, dijo. Debe ser un hábito para toda la vida, como lavarse los dientes. ©The New York Times 2025
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