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  • Cinco hábitos de neurociencia y bienestar para estar más enfocados en nuestra vida y trabajo

    Buenos Aires » Infobae

    Fecha: 06/02/2025 10:42

    Desde la neurociencia aplicada se ha demostrado que los hábitos saludables tienen un alto impacto en la estructura y función de nuestro cerebro (Imagen Ilustrativa Infobae) James Clear, autor del libro “Hábitos atómicos”, una de las guías más consultadas para la formación de hábitos y el desarrollo personal de los últimos tiempos, sostiene la idea de que pequeños cambios consistentes (hábitos atómicos) pueden generar grandes transformaciones a largo plazo. A su vez, afirma que los hábitos positivos, especialmente aquellos asociados con recompensas inmediatas, estimulan la producción de dopamina, el neurotransmisor del placer y la motivación. La dopamina refuerza el circuito del hábito, haciendo más probable aún que se repita. Para el autor, este proceso permite que se vayan consolidando hábitos saludables y se vaya mejorando el estado de ánimo. Por su lado, Charles Duhigg, periodista y autor estadounidense del libro “El poder de los hábitos”, afirma que los hábitos funcionan a través de un bucle de tres pasos: señal, rutina y recompensa que se van repitiendo, automáticamente. La señal es el desencadenante que activa el hábito y le indica al cerebro que debe poner en marcha la rutina automática. La señal puede ser externa o interna. Es interesante conocer qué señales activan nuestros buenos hábitos para así aprovecharlos a nuestro favor. La rutina, por su lado, es el comportamiento que realizas en respuesta a la señal. Puede ser una acción física, mental, o emocional. Por ejemplo, frente a situaciones de mucha ansiedad (señal), saber que hacer cinco respiraciones profundas nos van a dar calma (rutina); también saber que al sentir mucho estrés (señal) luego de una larga jornada de trabajo salir a correr nos va a permitir sentirnos mucho mejor (rutina). La rutina es la parte visible del hábito y se vuelve automática con la repetición. Por último, la recompensa es el beneficio o placer que recibimos después de completar la rutina. La recompensa puede ser física (placer en el cuerpo), emocional (alivio del estrés) o psicológica (una sensación de logro). La recompensa es lo que motiva al cerebro a repetir el hábito. Cada vez que obtenemos una recompensa, como dije antes, se libera dopamina y se refuerza de este modo la conexión entre la señal y la rutina. Clear toma el mismo modelo del bucle y argumenta que los hábitos más duraderos son aquellos que están alineados con la identidad que deseamos construir, y que el entorno tiene un papel principal en la formación de hábitos. Desde su perspectiva, Marian Rojas Estapé afirma que los hábitos diarios como el descanso adecuado, la respiración consciente o la desconexión digital ayudan a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y equilibrar el sistema nervioso. También destaca la importancia de la neuroplasticidad, que permite al cerebro adaptarse y cambiar según los hábitos que reforzamos. Por su parte, desde la neurociencia aplicada se ha demostrado que los hábitos saludables tienen un alto impacto en la estructura y función de nuestro cerebro. Moldean nuestras redes neuronales, influyen en la producción de neurotransmisores y afectan la forma en que pensamos, sentimos y tomamos decisiones. Es por ello que estos son fundamentales para reprogramar el cerebro, ya que el cambio a menudo ocurre a través de la repetición. Duhigg también afirma que establecer rutinas diarias que incluyan ejercicio, alimentación equilibrada y sueño de calidad pueden hacer la diferencia en nuestras vidas. Él hace hincapié en enfocarse en pequeños cambios consistentes en lugar de transformaciones drásticas. Los beneficios de las rutinas son múltiples. En primer lugar, una rutina simplifica y te ordena, es decir, te permite dejar de sobrepensar cada día cómo comenzar tu día. La repetición y la previsibilidad ayudan al cerebro a recuperar su ritmo circadiano y reducir la carga cognitiva al no tener que decidir constantemente qué hacer. Luego, es superimportante definir horarios regulares para dormir, comer, trabajar y hacer ejercicio. Esto regula la producción de cortisol y melatonina, esenciales para el rendimiento. Y cuando de rendimiento se trata, es muy importante cuidar tanto el descanso como la alimentación e hidratación. La neurocientífica Tara Swart, a su vez, sostiene que el cerebro necesita descanso para consolidar recuerdos, procesar información y adaptarse a nuevos aprendizajes y rutinas. Durante el descanso, especialmente durante el sueño, se forman nuevas conexiones neuronales. El sueño profundo y de calidad es indispensable para la regeneración cerebral. Durante el sueño, el sistema glinfático del cerebro elimina toxinas acumuladas, como las proteínas beta-amiloides, relacionadas con el alzhéimer. Priorizar al menos 7-8 horas de sueño cada noche y establecer una rutina de sueño regular serán de gran utilidad para regresar a las exigencias nuevamente. También recomiendo durante las jornadas laborales, en la medida de lo posible, detenernos y tomar pausas de 5 a 10 minutos para realizar actividades relajantes como caminar, practicar respiración profunda o simplemente desconectarse de las pantallas. Por lo menos cuatro veces al día. A continuación, entonces, cinco hábitos de neurociencia y bienestar para estar más enfocados en nuestra vida y trabajo. 1 - Construir el hábito de meditar todos los días Está comprobado científicamente que la práctica repetitiva de la meditación ayuda a mantener la concentración en el presente y desarrollar la atención plena. Esto nos va a permitir ir bajando la ansiedad y poder vivir más conectados con lo que nos va sucediendo en el presente. Asimismo, poder conectarnos con cosas bonitas desde la meditación nos va a dar lugar a que nuestra mente y nuestra vida en consecuencia se vuelva más positivas. Al igual que ejercitamos nuestro cuerpo para que un músculo crezca, debemos ejercitar nuestro cerebro para que nuestro camino neuronal cambie y de esta forma nuestra mente se modifique. Una mente es feliz en la medida que a diario le damos contenido optimista. Conectarnos diariamente al meditar con lindos recuerdos de nuestra vida, por ejemplo, es una maravillosa forma de ejercitar nuestra mente de esta forma. 2 - Hacer ejercicio físico regularmente Rojas Estapé asegura que el deporte y la actividad física tienen un impacto significativo en la producción de la BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteína clave en la neuroplasticidad y el bienestar cerebral. El ejercicio físico, especialmente el ejercicio aeróbico, es uno de los estímulos más efectivos para aumentar la producción de BDNF que es un factor neurotrófico derivado del cerebro que nos promueve la supervivencia y el crecimiento de las neuronas. A su vez, juega un papel esencial en el aprendizaje, la memoria y la resistencia al estrés. 3 - Agradecer a diario Agradecer diariamente las cosas buenas que nos suceden nos brinda satisfacción y bienestar. Al apreciar lo que tenemos, cultivamos un pensamiento optimista y una visión más armoniosa de la vida. Sugiero llevar un registro periódico de agradecimientos y conectar con ellos a través de la meditación. También se pueden direccionar nuestros pensamientos de modo tal que se enlacen con tal intención. Al convertir esto en una rutina, construimos una mente más positiva. 4 - Llevar una alimentación de estilo mediterránea y buena hidratación Lo que consumimos afecta directamente nuestra capacidad de concentración, memoria, regulación emocional y toma de decisiones. Nuestro cerebro, aunque representa solo el 2% del peso corporal, consume el 20% de nuestra energía total. Para funcionar de manera óptima, necesita un suministro constante de glucosa de calidad. Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, es ideal para mejorar la comunicación entre las neuronas y proteger contra el envejecimiento cerebral. Además, sumar frutas y verduras de estación. Respecto a la hidratación, es imperante saber que nuestro cerebro está compuesto por un 75% de agua. Incluso una leve deshidratación puede afectar negativamente la memoria, la atención y la capacidad de tomar decisiones. Por ello recomiendo beber agua regularmente a lo largo del día, apuntando a 2-3 litros diarios según las necesidades individuales. Evitar el exceso de cafeína, que también nos puede deshidratar. 5 - Visualizar nuestras metas La visualización, respaldada por la neurociencia, es una forma muy efectiva de agudizar tu enfoque, mantener tu motivación y crear los resultados en el mundo real que deseas. Como el cerebro no distingue entre lo real e imaginario, la visualización positiva, desde la meditación, activa ciertas hormonas que contribuyen a la reparación celular en el cuerpo y genera oxitocina. Alineá tu mente con tus acciones para obtener resultados exitosos. En resumen, los hábitos saludables son fundamentales para nutrir y optimizar nuestra mente, cuerpo y emociones. Pequeños cambios diarios tienen el poder de generar grandes transformaciones en todos los aspectos de nuestra vida, permitiéndonos avanzar con mayor equilibrio, resiliencia y enfoque. La autora es abogada, especialista en neurociencia, bienestar y alto rendimiento

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