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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 12/01/2025 02:57
Planificar una vianda equilibrada permite disfrutar del descanso sin comprometer el bienestar físico (Freepik) Las vacaciones suelen asociarse con una pausa en las rutinas, momentos de relajación y disfrute que muchas veces llevan a descuidar los hábitos saludables. Sin embargo, los expertos coinciden en que mantener una alimentación equilibrada y planificar pequeñas acciones puede marcar la diferencia en cómo nos sentimos durante estos días de descanso. “Durante las vacaciones, es común consumir más alimentos ricos en grasas y azúcares, lo que puede generar trastornos digestivos o incluso aumentar el riesgo de deshidratación”, comenzó a explicar ante la consulta de Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). En este punto, cabe aclarar que incorporar opciones saludables no significa renunciar al placer de comer ni sacrificar la comodidad que se busca al preparar comidas para la playa. Según la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992), promotora del llamado método 80/20, “ni en vacaciones se come el 100% del tiempo mal, ni en la rutina se come 100% saludable. Para mantener hábitos a largo plazo, es importante que convivan las comidas nutritivas con aquellas que no lo son”. Alimentación y bienestar en vacaciones Aprovechar el entorno natural es una buena estrategia para mantenerse activo, mejorar la circulación sanguínea y reducir el estrés (Imagen Ilustrativa Infobae) La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana y una dieta rica en frutas, verduras y proteínas magras para mantener un buen estado de salud. Al respecto, Aguirre Ackermann subrayó que “una alimentación equilibrada contribuye a mantener un sistema inmune fuerte, algo especialmente importante cuando viajamos o cambiamos de entorno”. El movimiento también juega un papel importante: “Aunque las vacaciones suelen asociarse al descanso, incluir actividades físicas, aunque sean ligeras, como caminar por la playa o nadar, mejora nuestra circulación, ayuda a digerir mejor las comidas y reduce el estrés”, agregó la especialista. En este sentido, las expertas coinciden en que el bienestar físico no debería tomarse vacaciones, sino integrarse de forma natural en las actividades recreativas. Si bien las vacaciones pueden alterar las rutinas saludables, Romano defiende un enfoque más equilibrado y realista. “El 80/20 consiste en cuidarse la mayor parte del tiempo (80%), pero también poder disfrutar de comidas que tienen que ver con nuestros gustos y vida social (20%)”. Este método busca eliminar la sensación de culpa por salir ocasionalmente de lo saludable, permitiendo un equilibrio sostenible en el tiempo. Romano aclaró que incluso si en vacaciones este equilibrio se invierte, con un 80% de comidas menos sanas, no representa un problema si se retoman los buenos hábitos al regresar. “Lo importante es que siempre que puedan incorporar un hábito sano, lo hagan. Aunque sea un pequeño porcentaje, siempre suma”, subrayó. Ideas prácticas de comidas saludables para llevar a la playa Frutas como la sandía, el melón y el ananá no solo hidratan, sino que aportan vitaminas y minerales esenciales (Freepik) Llevar una comida saludable a la playa no solo es más económico, sino que también asegura energía y bienestar durante el día. Según la médica pediatra especialista en Nutrición Infantil y miembro del Comité de Nutrición de la Sociedad Argentina de Pediatría (SAP) y la comisión directiva de la SAP filial Bahía Blanca, Romina Lambert (MP 2.241), “comer sano requiere planificación. Si se hace hábito, se vuelve algo natural y sin esfuerzo”. Todas las especialistas coincidieron en la importancia de combinar proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vegetales y frutas a la hora de planificar los menús para llevar a la playa, como una estrategia para asegurar saciedad, energía y frescura. Aquí, algunas de las opciones más prácticas y recomendadas por las especialistas: 1- Sándwiches en pan integral o de semillas - Con queso magro, rodajas de tomate, hojas de espinaca y jamón cocido natural. - Rellenos de atún, pollo o huevo duro, con vegetales como zanahoria rallada y lechuga. - Hummus, tomate seco y rúcula (opción vegana). - Queso, rodajas de tomate y paté de aceitunas negras (opción vegetariana). Sándwiches en pan integral con vegetales y proteínas magras son ideales para transportar y consumir en la playa (Imagen Ilustrativa Infobae) 2- Tartas individuales o empanadas caseras - De espinaca, zapallito o choclo, fáciles de transportar y consumir a temperatura ambiente. 3- Wraps con tortillas integrales Con hummus, tiras de pollo grillado, zanahoria rallada, espinaca o rúcula y rodajas de palta. 4- Ensaladas completas - De quinoa con cubos de tomate, pepino, choclo y zanahoria rallada, con pollo o huevo duro. - De garbanzos con pollo, tomates cherry, zanahoria rallada y semillas. - De lentejas o arroz integral con berenjenas grilladas, zucchinis y morrones, enriquecidas con semillas. Los frutos secos en porciones controladas son una opción de snack ligero y saludable (Imagen Ilustrativa Infobae) 5- Snacks saludables - Frutos secos (almendras, nueces, avellanas) en porciones controladas. - Chips de manzana deshidratada o mix de frutas secas sin azúcar. - Bastones de zanahoria o apio con hummus o yogur natural como dip. 6- Frutas frescas - Sandía, melón, duraznos, uvas, manzanas o cerezas. Mantenerlas refrigeradas o llevarlas enteras para cortarlas en el momento. 7- Postres ligeros - Yogur natural sin azúcar combinado con frutas frescas y granola baja en azúcar. Aguirre Ackermann aconsejó usar recipientes herméticos y transportar los aderezos por separado para evitar que los alimentos pierdan textura. Además, recomendó llevar botellas congeladas para mantener el frío durante más tiempo. Errores comunes al preparar viandas en vacaciones La mayonesa y otros alimentos perecederos son los principales responsables de intoxicaciones en la playa (Freepik) Muchas veces, la falta de planificación lleva a errores que pueden arruinar un día en la playa. Para Lambert, “un error frecuente es asociar las vacaciones al descontrol. Se consume mucho alimento ultra procesado, comida ‘rápida y chatarra’ y no se tiene en cuenta que hay muchas opciones de comida rápida y saludable”. “Preparar alimentos muy pesados o difíciles de digerir puede causar malestar, especialmente en días calurosos”, agregó Aguirre Ackermann. Otros errores frecuentes que mencionaron las expertas incluyen el exceso de carbohidratos simples, como galletitas o pan blanco sin acompañamiento de fibra, y alimentos muy salados que aumentan la sed. Además, descuidar la hidratación es un problema recurrente. “El calor aumenta nuestra temperatura corporal y, con ello, la sudoración y pérdida de líquidos. Es central tomar continuamente líquidos, aun sin tener sed”, explicó Aguirre Ackermann. “Enfocar el disfrute en el tiempo compartido en familia, el juego, la conexión con la naturaleza debería ser prioridad -según Lambert-. La comida no debería ser el centro”. Hidratación, un pilar clave en días calurosos Mantener la hidratación es esencial en días de mucho calor (Freepik) “El agua debe ser siempre la bebida de elección, mucho más en días de playa”, afirmó Romano. Y sugirió preparar aguas saborizadas caseras agregándole cubitos de hielo con frutas naturales como limón, naranja o menta. Asimismo, las frutas con alto contenido de agua, como melón, sandía o rodajas de ananá congeladas, son ideales para complementar la hidratación mientras aportan vitaminas y minerales esenciales. Cómo conservar los alimentos de manera segura en la playa Usar recipientes herméticos para el traslado de los alimentos garantiza una mejor conservación de los mismos (Freepik) Otro aspecto crucial al llevar comida a la playa es garantizar su conservación. Según Aguirre Ackermann, “los alimentos fríos requieren especial atención: es imprescindible mantener los refrigeradores o conservadores que se trasladan a la playa bajo la sombrilla, lejos de la luz solar directa”. Las conservadoras con geles fríos o botellas congeladas son la mejor opción para evitar el desarrollo de microorganismos que pueden causar intoxicaciones alimentarias. Además, las expertas recomiendan no romper la cadena de frío, usar envases herméticos y evitar alimentos de alto riesgo como mayonesa o lácteos sin refrigeración. “Llevar solo las cantidades que se vayan a consumir y descartar lo que quede a temperatura ambiente más de dos horas”, subrayó la nutricionista de la SAN. Incorporar hábitos saludables durante las vacaciones no requiere grandes sacrificios. Desde elegir alimentos frescos y nutritivos hasta mantenerse hidratado y planificar las comidas, son decisiones que suman al disfrute. Como concluyó Romano, “el cuidado del cuerpo no debería tomarse vacaciones. Pequeñas acciones permiten disfrutar de forma plena, y asegurando que el regreso a la rutina sea mucho más fácil y llevadero.
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