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Buenos Aires » Infobae
Fecha: 11/01/2025 03:01
Dormir bien depende de múltiples factores como evitar cenas pesadas o seguir horarios estables para acostarse, señalan los especialistas (Imagen Ilustrativa Infobae) El sueño representa entre un cuarto y un tercio de la vida humana. “Antes de 1950, la mayoría de las personas creían que el sueño era una actividad pasiva durante la cual el cuerpo y el cerebro estaban inactivos”, afirman en Johns Hopkins Medicine. Hoy sabemos que durante ese tiempo de descanso el cerebro realiza una serie de actividades claves para la salud física y mental. La doctora Stella Maris Valiensi, (MP 94777) médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño destacó la importancia del sueño para nuestro bienestar en una nota reciente en Infobae: “El sueño es esencial para la salud porque fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral y nos hace ver más atractivos y saludables”. Por su parte, Agustina Murcho (M.N 7888), licenciada en Nutrición, especialista en trastornos alimentarios y magister en Psicoinmunoneuroendocrinología, explicó a Infobae la importante relación entre el sueño y la dieta, la cual muchas veces no tenemos en cuenta para un buen descanso. “El sueño es un componente esencial para nuestra salud y bienestar, pero su calidad puede verse influida por diversos factores, incluyendo la alimentación y los hábitos diarios”, destacó. comida chatarra vs. saludable, alimento y longevidad, comida procesada vs natural (Imagen Ilustrativa Infobae) Y agregó: “No existe una fórmula universal sobre qué comer antes de dormir, ya que cada persona reacciona de manera distinta a ciertos alimentos. Por ejemplo, mientras algunos pueden consumir una hamburguesa y dormir sin inconvenientes, otros podrían experimentar insomnio debido a una digestión pesada”. Incluso, la hora de irse a dormir es también un factor fundamental para lograr un buen descanso. Consultada por Infobae, la doctora Mirta Averbuch, directora de Somnos Medicina del Sueño, consideró que “se debería cenar 3 horas antes de acostarse y lo más natural posible. La digestión se vuelve muy lenta a la noche y no conviene sobrecargarla. Hay que comer lo suficiente para no tener hambre y sin excesos de grasas”, aclaró. Comidas y bebidas que interfieren con el sueño La licenciada Murchio aconsejó evitar comidas abundantes y pesadas en la cena, especialmente si se sabe que dificultan la digestión. La hora de la cena juega un papel crucial para un descanso efectivo, sugieren cenar tres horas antes de acostarse y evitar excesos de grasas y alcohol (Imagen Ilustrativa Infobae) “Controlar las porciones es importante, porque un exceso de alimentos puede interrumpir el sueño, mientras que irse a la cama con hambre también puede ser contraproducente. Hay que reconocer qué alimentos nos sientan bien o mal antes de dormir y ajustar la dieta en consecuencia para tener un buen descanso”, aconsejó. El consumo de líquidos también juega un rol importante en la calidad del sueño: “Beber en exceso antes de dormir puede llevar a interrupciones nocturnas para ir al baño. Algunas personas prefieren limitar el consumo de líquidos después de cierta hora”, señaló Murcho. Y añadió, en cuanto al alcohol, aunque puede inducir el sueño inicialmente, “reduce la calidad del descanso, provocando despertares tempranos o una sensación de no haber descansado”. En relación a las infusiones relajantes, la nutricionista dijo que beber té de tilo o manzanilla, “pueden ser opciones beneficiosas para muchas personas, siempre que no se consuman en exceso”, advirtió. Beber infusiones relajantes, como el té de tilo o manzanilla, es recomendable, pero se las debe consumir de forma moderada (Imagen Ilustrativa Infobae) De acuerdo a Averbuch, para la cena es recomendable “consumir pescados, como el salmón y el atún, pollo, cereales, tartas, pastas no rellenas y arroz. Se aconseja comer kiwi y banana y poco cítrico por la noche". “Es recomendable consumir en la cena los siguientes alimentos: huevo, remolacha, palta, espinaca, acelga, zapallito, zanahoria, zapallo, papa, tomate, lechuga, y cebolla”, puntualizó la experta a Infobae. En cambio, “el brócoli, la coliflor o la berenjena pueden fermentar, distender y alterar el sueño. También hay que evitar las carnes rojas por la noche, como asado, hamburguesas y achuras”, alertó. Alimentos como palta, tomate, calabaza y lácteos son recomendables para la cena (Imagen Ilustrativa Infobae) Incluir algunos alimentos en la cena puede ayudar a mejorar el sueño. “Aunque no hay alimentos mágicos, optar por comidas ligeras y equilibradas puede contribuir a un mejor descanso”, señaló Murcho y recomendó los siguientes: Frutas como el plátano, rico en magnesio y potasio. Lácteos bajos en grasa, que contienen triptófano, un precursor de la serotonina, neurotransmisor clave para el bienestar emocional, mental y un sueño reparador. Cereales integrales en porciones pequeñas, que ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre estable durante la noche. Otros alimentos para tener un buen sueño son: avena y almendras. Estrés y restricciones: enemigos del sueño La licenciada Murcho explicó que ambos factores pueden incidir en el descanso: “Si nos estamos restringiendo de alimentos que nos gustan, como el helado u otros, esto puede aumentar el estrés, dificultando el sueño o incluso haciendo soñar con comida”, describió. El estrés es una de las principales causas de insomnio y, sumado a las restricciones alimentarias, se convierte en una carga extra (Imagen ilustrativa Infobae) Y afirmó que cuando existe una restricción de nutrientes, el cuerpo también “se queja”: “Si detecta que no está recibiendo los nutrientes necesarios, hará lo posible por impulsarnos a comer, ya que busca sobrevivir”, señaló la experta. Finalmente, Murcho concluyó: “Restringir en exceso alimentos que disfrutamos genera estrés adicional, dificultando el descanso. El estrés es una de las principales causas de insomnio y, sumado a las restricciones, se convierte en una carga extra. Con el estrés diario que ya enfrentamos, agregar preocupaciones relacionadas con la dieta puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño”, describió la experta. 9 estrategias nutricionales para la cena La doctora Stella Maris Valiensi describió en su artículo en el Hospital Italiano cuáles son los hábitos recomendables para una cena que propicie un descanso: Cenar muy poco o no hacerlo también pueden afectar el buen descanso. Lo ideal es hacer una cena liviana tres horas antes de irse a dormir (Imagen Ilustrativa Infobae) 1. Tener una cena liviana: “Debe ser con alimentos a base de azúcares lentos (pastas y féculas) que favorezcan el sueño. Esta recomendación es muy importante para personas ancianas y diabéticas ya que les permite evitar los incidentes hipoglucémicos (caída de azúcar en la sangre) durante la noche que pueden perturbar el sueño. También se deben evitar los alimentos muy salados como chacinados, embutidos, pescados ahumados…), los platos con salsa y carne”, aconsejó la doctora Valiensi. 2. Café, bajo control. “Las personas con insomnio ni siquiera deberían beber café por la mañana dado que tiene una acción retardada de varias horas llegando al máximo al cabo de doce horas, además tiende a acumularse en el organismo. El café expreso contiene menos cafeína que el café filtrado. El té claro y poco infundido es menos excitante que el té fuerte y oscuro”, describió la doctora Valiensi. A partir de las 14 o 15 horas, evitar bebidas estimulantes como el té, café, chocolate y bebidas refrescantes con sabor a cola. “Muchos de estos productos contienen cafeína, teína, y/o paraanfetamina, las cuales pueden perturbar el sueño”, dijo la experta del Italiano. La dieta mediterránea es aliada del buen descanso (Imagen ilustrativa Infobae) 3. Cuidado con el alcohol. Además de favorecer los despertares nocturnos, “está contraindicado en pacientes que tienen apnea del sueño (que dejan de respirar por unos segundos durante la noche), ya que relaja los músculos incluso los de la respiración, lo cual empeora considerablemente la asfixia nocturna. El alcohol aumenta la intensidad de los ronquidos, por lo tanto, está desaconsejado”, expresó Valiensi. 4. Beber leche tibia antes de acostarse. Tiene fama de favorecer el sueño, sin embargo, no está probado científicamente, dijo la doctora Valiensi “pero creer que una cosa sirve para tratar el insomnio, aumenta el poder del remedio”, afirmó. 5. Decir no al cigarrillo. “La nicotina contenida en el tabaco es un estimulante y favorece el estado de vigilia. Por lo tanto, la persona que no puede dormir no debería fumar”, dijo la doctora. 6. Evitar los alimentos picantes. La nutricionista Dani Lebovitz afirmó a la página web Wellandgood que los alimentos picantes como la capsaicina que se encuentra en el pimiento rojo pueden causar acidez estomacal e indigestión que se intensifican al acostarse en posición horizontal. Además, los alimentos picantes pueden hacerte sudar, lo que provoca trastornos del sueño durante la noche. Se aconsejan los lácteos bajos en grasa, que contienen triptófano, un precursor de la serotonina (Imagen ilustrativa Infobae) 7. Seguir la dieta mediterránea. Un estudio de mayo de 2019 publicado en Nutrients examinó el vínculo entre la dieta mediterránea (rica en fibra) y la calidad del sueño, y descubrió que cuanto más seguían esta alimentación los participantes, más probabilidades tenían de disfrutar de un sueño de alta calidad. 8. Incluir alimentos con magnesio. Este mineral es otro componente crucial para el sueño que ayuda al cerebro y al cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. El magnesio ayuda al cuerpo a relajarse y a entrar en modo sueño según un estudio publicado en Nutrients. El magnesio se encuentra en muchos alimentos vegetales, incluidos los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde e incluso el chocolate negro. 9. Consumir alimentos con melatonina. Esta es una hormona que nuestro cuerpo produce para ayudarnos a regular el día y la noche. Cuando la melatonina aumenta en el cuerpo, comenzamos a sentir sueño. La melatonina se encuentra en varios alimentos vegetales, especialmente en las nueces, las cerezas ácidas, las uvas, los tomates y la avena. Hábitos para dormir bien La alimentación y la higiene del sueño pueden ayudar a despertar realmente descansados (Imagen ilustrativa Infobae) La higiene del sueño y los hábitos diurnos también desempeñan un papel crucial, dijo Murcho y recomendó: Evitar pantallas antes de dormir: la luz azul de los dispositivos puede interferir con la producción de melatonina. Meditar o relajarse: dedicar unos minutos a la meditación o ejercicios de respiración puede calmar los pensamientos. Actividad física: mantenerse activo durante el día favorece un sueño más profundo y reparador. “Si los problemas de sueño persisten a pesar de ajustar la alimentación y los hábitos, es importante buscar ayuda profesional. Condiciones como el insomnio crónico, los atracones nocturnos o los trastornos de la alimentación pueden requerir atención especializada", afirmó Murcho. Y agregó: “La clave para mejorar el sueño radica en un enfoque integral que combine alimentación personalizada, buenos hábitos y, de ser necesario, apoyo médico. Conocer nuestro cuerpo y sus necesidades es el primer paso hacia un descanso más saludable”, finalizó la experta.
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