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» La Nacion
Fecha: 22/07/2024 12:47
Escuchar ¿Realmente debemos desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como mendigos? Hoy en día, existen múltiples dudas alrededor de la cena, pues muchos afirman que es innecesaria y tediosa. Por ello, dos expertos en alimentación responden algunas de las preguntas más frecuentes sobre esta comida. “En realidad, todas las comidas son importantes; cada una de ellas nos aporta nutrientes que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día. Desde que nos despertamos, por ejemplo, el desayuno rompe el ayuno del día anterior: des-ayuno; y así, a lo largo del día, vamos aportando con la alimentación energía, nutrientes y agua para satisfacer nuestras necesidades nutricionales”, compartió la licenciada Jenny García Borda, nutricionista de SANNA División Ambulatoria, red de clínicas de Perú. Cocinar una ensalada para comer saludable Shutterstock ¿Cuál es el rol de la cena en el día a día de las personas? Según la licenciada García Borda, la cena debe contener lo suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales de cada persona de manera equilibrada, pues es la última comida del día. “Actualmente, es la comida que más nos cuesta seguir. Muchas veces se improvisa o se recurre al delivery, lo que genera un incremento en las calorías consumidas y puede afectar la salud, llevando al sobrepeso, obesidad, problemas digestivos como reflujo gastroesofágico, insomnio, etcétera”, añadió. “Es preciso recalcar que lo más recomendable es que la cena sea de fácil digestión y lo más temprano posible. Lo ideal es que se consuma dos horas antes del descanso. Asimismo, se aconseja que el 30% de los nutrientes que necesitamos esté presente en el desayuno, el 50% en el almuerzo y el 20% en la cena. No obstante, esto varía y se adecúa de acuerdo a los objetivos que cada persona desee alcanzar”, enfatizó la licenciada. En ese sentido, el doctor Sebastián Arrieta, médico especialista en conducta alimentaria y autor de La revolución de los hábitos, recalcó que no todos los regímenes alimenticios son iguales para todos. “Durante mucho tiempo, hemos escuchado el famoso dicho que recomienda ‘desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo’, pero no siempre es así. Incluso ha sido confirmado por la ciencia que esto solo genera más apetito por la noche, lo cual es normal, pues uno llega a casa cansado por el gasto de energía del día”, agregó el experto. “Si una persona dice que tiene más hambre por la noche, lo más óptimo es darle la mayor cantidad de calorías en la cena para que duerma saciado y no sufra las limitaciones de una dieta hipocalórica, lo que puede llevarlo a ‘picar’ más comida, mucho más tarde y fuera de su régimen. En la actualidad, la medicina no debe medirse por estándares poco flexibles para todos, sino por la individualidad de cada persona. Si alguien tiene más hambre por la noche, lo ideal es adaptar su dieta a sus necesidades y evitar el exceso de calorías a lo largo del día”, aseveró el doctor Arrieta. Las porciones copiosas no son recomendables para la cena Foto Facebook Corky's Memphis Además, la Lic. García sostuvo que, en algunos casos, la cena es estratégica para el desarrollo de actividades físicas como correr una maratón, donde la composición de esta debe ser alta en carbohidratos para reservar glucógeno. ¿Cuáles son los mitos más comunes sobre la cena? Ambos expertos, desde sus puntos de vista como profesionales, reunieron las cinco preguntas más repetidas en torno a la cena. A continuación, sus respuestas: ¿Está mal comer fruta de noche? “Es un mito creer que comer fruta de noche es dañino. Dentro de una cena saludable se puede incluir fruta, pero no sola; debe acompañarse con alimentos fuente de proteínas y grasa saludable para que sea una cena balanceada. Por ejemplo, fruta picada con yogur griego y frutos secos (las porciones y/o cantidades estarán sujetas a cada necesidad)”, declaró la licenciada Jenny García. En esa línea, el Dr. Arrieta hizo hincapié en que esta afirmación no tiene ningún fundamento científico. “Si la fruta te ayuda a conciliar el sueño, no te genera un desbalance de calorías y te da saciedad, no hay por qué forzarse a evitar consumirla”, sostuvo el especialista. ¿Está mal comer chocolate de noche? El autor de La revolución de los hábitos aclaró que el chocolate contiene 43 miligramos de cafeína por cada 100 gramos, es decir, una cuarta parte de la cafeína que una persona promedio puede consumir en un día. Por ello, el doctor aconsejó evitar el chocolate durante la noche, especialmente los que están procesados con estimulantes como la leche y el azúcar. “Lo mejor sería consumir chocolate durante el día, ya que el chocolate contiene cafeína, una sustancia que estimula y nos mantiene en alerta, lo cual se opone al descanso nocturno”, resaltó García Borda. Se recomienda cenar dos o tres horas antes de acostarse en la cama Shutterstock ¿No debo incluir carbohidratos en mi cena? En palabras del doctor Arrieta, esta afirmación no cuenta con ningún sustento biológico ni fundamento científico relevante. “Los carbohidratos ofrecen fibra, lo que genera una saciedad importante. Si una persona no se siente saciada antes de dormir y le restringimos los carbohidratos, podemos lograr que termine reportando un consumo excesivo de calorías por la noche, especialmente si tiene una predilección por comer más al finalizar el día. Cada caso es distinto y depende de las necesidades individuales”, asintió el especialista en conducta alimentaria. ¿No pasa nada si omito la cena? El doctor indicó que realizar ayuno intermitente es completamente válido, siempre y cuando se haga bajo supervisión médica. Sin embargo, si una persona tiene más hambre por la noche, ya sea por su biotipo u otras tendencias, y se le está recomendando omitir la cena por una creencia del experto que la asesora, se está cometiendo un error. “La medicina es personalizada”, aseguró Arrieta. Según Jenny García, sin la supervisión adecuada, omitir la cena puede afectar el equilibrio nutricional, generar ansiedad y aumentar el hambre. “Lo recomendable es tener una cena que se ajuste a tus necesidades nutricionales”, aconsejó. ¿Cenar me quitará el sueño por la noche? El Dr. Sebastián Arrieta respondió que la respuesta no es del todo afirmativa, pues dependerá de lo que cada persona decida consumir por la noche y a qué hora lo consuma. “Lo ideal es que dejemos de comer al menos tres horas antes de dormir para que nuestro organismo no haga la digestión mientras dormimos y así descansemos adecuadamente”, estableció el experto. “Debemos asegurarnos que los alimentos que consumimos en la noche nos hagan descansar adecuadamente. La cena debe ser rica en proteínas, fibras, vitaminas y minerales para asegurar un mejor sueño. De la misma forma, lo mejor es eliminar dulces y estimulantes, como el café, al menos ocho horas antes de dormir, para garantizar un descanso óptimo”, destacó el doctor. En tanto a los líquidos, el médico recomendó omitir el consumo excesivo de líquidos en la noche para no interrumpir el sueño por la necesidad de ir al baño. Recomendaciones de platos para una cena balanceada y saludable La fruta puede ser una buena opción para la cena, pero no por sí sola: necesita de un complemento, como el yogur Pexels La nutricionista Jenny García compartió las siguientes opciones de cenas saludables: Saltado de verduras con pollo y papa cocida Sopa de verduras (verduras, queso fresco y huevo) Omelette con puré de espinaca Trozos o filete de pescado con ensalada y batata Dieta de pollo con verduras Fruta picada con yogur griego y frutos secos trozados Para el fin de semana, la licenciada comentó que se pueden optar por opciones más creativas, como una pizzeta o brochetas caseras. “Podemos acompañar las cenas con bebidas naturales, infusiones o simplemente agua. Las porciones de cada alimento deben indicarse de acuerdo a cada necesidad o requerimiento nutricional”, agregó. De todas maneras, la experta hizo énfasis en que estas recomendaciones o sugerencias deben ser supervisadas por un nutricionista, especialmente en quienes padecen alguna patología adicional. Para finalizar, García señaló qué se debe evitar en la cena: Porciones grandes o copiosas Preparaciones condimentadas, frituras y apanados Bebidas o alimentos con cafeína Preparaciones altas en azúcares y sodio Alimentos y/o preparaciones que le produzcan algún malestar digestivo El Comercio (Perú)
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