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» Clarin
Fecha: 18/07/2024 05:10
A partir de los 50 años, tanto las mujeres como los hombres comienzan a percibir cambios significativos en sus cuerpos. Quienes desde la juventud practican algún deporte u otra actividad física, en general llegan mejor preparados físicamente a esta nueva etapa. Pero los que tuvieron una vida sedentaria suelen plantearse la necesidad de comenzar alguna rutina semanal para mantenerse activos. Las caminatas diarias sin duda son una alternativa saludable, pero también hay ejercicios sencillos que, por su naturaleza, aportan un entrenamiento completo y efectivo para mejorar la masa muscular, la densidad ósea, y la flexibilidad, condiciones que tienden a disminuir con la vejez. Mirá también Mirá también Qué debo comer después de los 50 años para tener salud y lucir más joven Algunos de estos ejercicios son de bajo impacto, lo que los convierte en ideales para quienes padecen problemas articulares, como la artrosis, u otras molestias crónicas. Además, ayudan a fortalecer el metabolismo para quemar más calorías, según explica el sitio Mujer Hoy. Pero ¿cuáles son los ejercicios más efectivos que caminar luego de los 50 años? Qué ejercicios son más efectivos que caminar luego de los 50 años De acuerdo a un artículo del portal Saber Vivir, las planchas y las sentadillas se encuentran entre las prácticas más adecuadas para los adultos mayores. ejercicio mujeres y hombres 50 años. Foto: Pexels Para los especialistas, la plancha es un ejercicio muy completo: fortalece los músculos abdominales y trabaja otros grupos musculares importantes como la espalda, los hombros, el pecho, los cuádriceps y los glúteos. El sitio español Dr Fisio indica que, además de fortalecer el Core (los rectos del abdomen, los oblicuos y los músculos transversos del abdomen), las planchas ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio, previenen lesiones, mejoran la postura y permiten quemar más calorías, tanto durante el ejercicio como en reposo. Cómo hacer planchas Acostarse boca abajo en una esterilla, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros. Flexionar los codos y apoyar los antebrazos en el suelo, asegurándose de que los hombros estén alineados con los codos, formando un ángulo recto. Llevar la pelvis hacia el ombligo para mantener la espalda ligeramente arqueada. Elevar las piernas y contraer los glúteos, apoyándose en las puntas de los pies y los antebrazos. Sostener la posición durante varios minutos, procurando mantener las piernas, la espalda y la cabeza alineadas sin levantar ni bajar la cabeza. Mirá también Mirá también Cómo mantenerse en forma y sano después de cumplir 50 años Variaciones: si en una primera etapa este ejercicio resulta difícil de realizar, se puede empezar doblando las rodillas y apoyándose en ellas en lugar de los pies. También hay una versión de planchas apoyándose en las manos en lugar de en los antebrazos, similar a la posición de flexión. En cuanto a las sentadillas, el sitio Fisio Online explica que, a diferencia de otros ejercicios más focalizados, “trabajan de manera global, simultánea y coordinada tres grupos musculares fundamentales para mantener una correcta postura corporal”. Estos son: los músculos glúteos, los cuádriceps y los espinales de la espalda. Además, al igual que la plancha, producen efecto sobre los músculos del core. Entrenamiento para adultos de 50 años. Foto: Pexels Cómo hacer sentadillas De pie, con los brazos estirados y la cabeza erguida, mirando al frente, colocar los pies a al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera. Mantener la espalda recta, el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Iniciar el movimiento doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo, como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. “Para evitar lesiones en las rodillas y la espalda, procurar no descender demasiado, solo hasta una línea horizontal virtual formada por los muslos y los glúteos”, recomienda este portal especializado. Además, chequear que el peso esté distribuido uniformemente entre los talones y la parte media del pie. Evitar que las rodillas se adelanten demasiado sobre los dedos de los pies.
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