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» Cronista.com
Fecha: 08/05/2024 19:19
El Pilates es mu y conocido por su enfoque en fortalecer el core y mejorar la flexibilidad. Suele ser una opción ideal para personas mayores de 50 años que desean tonificar sus glúteos de forma segura y efectiva. Un artículo del sitio web Mujer Hoy presenta 4 ejercicios de Pilates que podés incorporar a tu rutina para lograr unos glúteos firmes y fuertes. La especia favorita de los Incas que mejora el sistema inmune, baja el azúcar en sangre, cuida el corazón y es buena para la fertilidad Día Internacional del Celíaco: las 5 masas de pizza gluten free que podés preparar en tu casa 1. Curl de pelvis El curl de pelvis es un ejercicio clásico de Pilates que trabaja los glúteos y estira la columna y fortalece los músculos abdominales. Para realizarlo, tenés que acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Indicaciones: Exhalá mientras inclinás la pelvis hacia arriba, activando los abdominales para llevar el ombligo hacia la columna. Inhalá y presioná hacia abajo con los talones para elevar las caderas, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantené la posición durante cinco respiraciones completas antes de regresar lentamente a la posición inicial. Repetí de 3 a 5 veces, manteniendo el control abdominal en todo momento. Fortalece abdominales y glúteos con levantamiento de cadera. (Foto: Freepik) 2. Swimming (nadar) Aunque puede requerir algo de práctica al principio, el ejercicio de nado en superficie es excelente para trabajar los glúteos y fortalecer el core. Comenzá acostado boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante. Indicaciones: Contraé los abdominales y levanta simultáneamente la cabeza, los brazos, las piernas y el abdomen del suelo. Alterná levantar el brazo derecho con la pierna izquierda y viceversa, realizando un movimiento similar al de nadar. Realizá pulsos vigorosos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalás y exhalás. Completá un total de 30 repeticiones o 3 ciclos de respiración completos. 3. Patada de pierna hacia atrás Este ejercicio, además de tonificar los glúteos, estira los isquiotibiales. Comenzá en posición de tabla con la mitad de una banda de ejercicio alrededor del empeine derecho. Indicaciones: Mantené la rodilla derecha doblada y extendé la cadera derecha hacia atrás, manteniendo la altura de la rodilla. Lentamente, llevá el talón hacia atrás hasta que la pierna quede recta, manteniendo la resistencia de la banda. Doblá el talón hacia los glúteos y repetí el movimiento de 8 a 10 veces, alternando entre ambas piernas. Este ejercicio estira los isquiotibiales. (Foto: Freepik) 4. Patada doble Este ejercicio de nivel intermedio es ideal para fortalecer los glúteos y el core. Acostate boca abajo con las piernas juntas y las manos entrelazadas detrás de la espalda. Indicaciones: Contraé los abdominales y levantá simultáneamente la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo. Doblá ambas rodillas y realizá una patada de tres pulsos con los talones hacia el trasero. Extendé los brazos detrás de vos mientras arqueás la parte superior del cuerpo y estirá las piernas. Completá 3 series completas, alternando la posición de la cabeza de derecha a izquierda. Estos ejercicios de Pilates son una excelente manera de tonificar tus glúteos y mejorar tu salud general después de los 50 años. ¡Intentalos! Recordá realizarlos con control, concentración y supervisión profesional para obtener los mejores resultados sin lesionarte.
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